您每天需要多少克蛋白质?

如今,所有时尚都在吹捧高蛋白,无蛋白,高碳水化合物,无碳水化合物和其他极端饮食,因此很难知道健康的实际需要。

了解您的蛋白质需求以及最佳蛋白质来源,不仅可以帮助您保持健康,还可以拥有全天所需的所有能量。

蛋白质是形成肌肉,支持健康的新陈代谢,燃烧脂肪,甚至支持调节您的激素的内分泌系统健康的重要组成部分。

因此,蛋白质既对您的健康以及对受损的细胞和组织的愈合都必需。

但是,您每天实际需要多少蛋白质才能保持健康?

我们消除了神话,并在我们每日蛋白质摄入指南中帮助您了解蛋白质需求。

继续阅读以学习有关蛋白质的所有知识,以及每天需要多少知识。

 

了解您的日常蛋白质需

为了正确再生,您的许多细胞,组织和器官都需要蛋白质。

蛋白质是瘦肌肉的主要构成要素,也是许多重要身体机能所必需的。

蛋白质对愈合过程必不可少,任何损伤或疾病都需要蛋白质以使其恢复活力。

您的蛋白质需要量取决于几个因素,无论是日常康复和恢复活力,还是试图燃烧脂肪或锻炼肌肉。

您的营养需求也将始终取决于您的年龄,体重和总体健康状况。

让我们从整体健康和福祉的蛋白质需求入手。

要计算您的需求,首先,从体重开始,然后将该数字除以二。

这表示您每天需要多少克蛋白质来支持身体功能,修复组织并保持健康。

如果您重200磅,则每天需要大约100克蛋白质。

如果您考虑每餐的需求,可以将总蛋白质摄入量除以三,这将告诉您您的日常饮食目标。

因此,您每天100克相当于每餐约33克蛋白质。

或者,如果您少吃几顿饭,则可以将总数除以每天吃的次数。

 

烧脂肪的蛋白质

如果您的健康目标是燃烧脂肪,那么您将需要增加蛋白质的摄入量。

要计算您消耗脂肪的蛋白质的需求,请将您的体重乘以0.7。

这将为您提供建议的每日蛋白质摄入量。

您应该用这种额外的蛋白质代替饮食中的某些碳水化合物,以促进脂肪燃烧和减肥。

因此,同一个200磅重的人每天需要大约140克蛋白质来燃烧脂肪。

如果您每天吃四餐,则每餐约含35克蛋白质。

 

肌肉蛋白

如果您的健康目标是快速建立肌肉或变得更加健美,那么您的蛋白质需求就不同了,因为您的肌肉几乎完全由蛋白质组成。

为了增强肌肉,您每天的蛋白质克数应等于体重。

我们的200磅重的人每天要锻炼肌肉,因此每天大约需要200克蛋白质。

每天四餐中的每一餐都含有约50克蛋白质。

因此,如您所见,您的蛋白质需求会因您的目标而有很大差异。

现在我们知道需要多少,重要的是要了解哪些食物是最佳的蛋白质来源,哪些蛋白质的来源最适合您的健康。

 

最佳蛋白质来

您可能在某个时候听说过“完整蛋白质”一词。

蛋白质实际上是由20种不同氨基酸组成的。

您的身体能够产生除9种氨基酸以外的所有氨基酸。

当一种食物包含所有九种氨基酸时,它就是一种完整的蛋白质。

肉和蛋通常是完整的蛋白质。

除少数例外,大多数基于植物的资源都不完整。

为了健康,您不必在每餐中都吃掉所有九种必需氨基酸。

只要您一整天都在消费这些蛋白质,就不必担心蛋白质来源的“完整性”如何。

 

高蛋白动物

每三盎司蛋白质克数):

  • 鸡肉,去皮– 28克
  • 牛排– 26克
  • 土耳其,烤– 25克
  • 羊肉– 23克
  • 猪肉– 22克
  • 火腿– 14克
  • 1(一个)大鸡蛋– 6克
  • 三文鱼– 22克
  • 金枪鱼– 22克
  • 虾– 20克
  • 龙虾– 16克
  • 扇贝– 14克

乳制品(每份蛋白质克数):

  • 希腊酸奶– 6盎司,18克
  • 干酪(1%脂肪)– 4盎司,14克
  • 普通酸奶(脱脂)– 1杯,11克
  • 脱脂牛奶– 1杯,8克
  • 豆浆– 1杯,8克
  • 芝士(部分脱脂)– 1盎司,7克
  • 芝士(脱脂)– 1片,6克

 

高蛋白植物来源

类和谷物(每份半杯中的蛋白质克数):

  • 斑豆– 11克
  • 小豆– 9克
  • 小扁豆– 9克
  • 毛豆-9克
  • 黑豆– 8克
  • 红芸豆– 8克
  • 鹰嘴豆– 7克
  • 黑眼豆豆– 7克
  • 蚕豆– 7克
  • 小麦浆果– 6克
  • Kamut – 6克
  • 利马豆– 6克
  • 藜麦– 4克

坚果和种子(每1盎司蛋白质克数):

  • 大豆坚果– 12克
  • 南瓜子– 9克
  • 花生– 7克
  • 花生酱– 7克
  • 杏仁– 6克
  • 开心果– 6克
  • 亚麻籽– 6克
  • 葵花籽– 6克
  • 正大种子– 5克
  • 核桃– 4克
  • 腰果– 4克

蔬菜(每杯煮熟的蛋白质克数):

  • 豌豆,绿色– 4克
  • 菠菜– 5克
  • 散叶甘蓝– 5克
  • 芥末酱– 4克
  • 瑞士甜菜– 4克
  • 黄甜玉米– 5克
  • 芦笋– 4克
  • 朝鲜蓟– 4克
  • 抱子甘蓝– 4克
  • 蘑菇– 4克
  • 波多贝罗蘑菇– 4克
  • 香菇– 4克
  • 西兰花– 4克

 

蛋白质粉的类型和来

随着人们试图在饮食中添加更多蛋白质,并寻求随时随地易于食用或饮用的食物,蛋白质粉比以往任何时候都更受欢迎。

这些浓缩的蛋白质来源是由几种来源之一制成的,包括鸡蛋,乳制品,豌豆,大豆或大米。

蛋白质粉通常以三种不同形式出现。

  • 浓缩蛋白是通过从全食物中提取蛋白质而制成的。该过程涉及热量,以及酸或酶。这些蛋白质粉中的大部分卡路里来自蛋白质,而多达三分之一的卡路里可能来自碳水化合物和脂肪。
  • 蛋白质分离物将上述过程进一步除去了大部分脂肪和碳水化合物,仅分离出蛋白质,直到其几乎构成了粉末中的所有卡路里。
  • 蛋白质水解物通过打破蛋白质分子中氨基酸的键,一步一步地完成了该过程。它们可以使您的身体更快,更轻松地吸收蛋白质。

许多蛋白质粉还含有其他矿物质和维生素,尤其是钙。

重要的是要注意,如果您的饮食中已经富含基于食物的蛋白质来源,则不需要蛋白质粉。

那些经常训练的人,例如运动员,比起那些不那么活跃,或者不积极地尝试燃烧脂肪或最大化肌肉增长的人,从使用蛋白质粉补充剂中受益更多。

蛋白质粉还有助于那些饮食中缺乏蛋白质来源的人,例如老年人或有其他饮食限制的素食主义者。

 

补充剂中的蛋白质来

乳清蛋白是补充剂中最常见的一种。

乳清来自牛奶,是在奶酪制作过程中与固体分离的液体。

乳清中含有一些乳糖,但是分离出的乳清蛋白很少,因为糖在蛋白质加工过程中会被烧掉。

乳清可以快速消化,有益于寻求肌肉生长和恢复的人。

它是增强肌肉质量的极佳蛋白质来源。

酪蛋白是牛奶中也存在的一种蛋白质,但是这种蛋白质需要更长的时间才能消化和吸收。

酪蛋白在胃中的保留时间更长,为您的肌肉提供逐渐稳定的氨基酸暴露。

有证据表明,与其他蛋白质补充剂来源相比,酪蛋白可以帮助超重者增加肌肉,减少脂肪(1)。

豌豆蛋白是对乳制品或其他动物产品敏感或过敏的人以及纯素食者普遍使用的蛋白质补充剂。

豌豆蛋白来自黄豌豆,易于消化,除了能促进饱腹感和增强肌肉。

关于这种蛋白质补充剂来源与其他来源的功效,关于人类的研究很少。

大麻,糙米和混合植物粉是补充剂的其他基于植物的蛋白质来源,其流行度和可获得性正在增加。

大麻含有必需的omega-3脂肪酸,而糙米可以提供与其他基于动物的蛋白质来源相同的好处。

但是,为了从补充粉中获得完整的蛋白质,可能有必要使用植物混合物,其中包含肌肉锻炼和脂肪燃烧所必需的所有氨基酸。

植物蛋白由于其纤维含量高,因此比动物蛋白源需要更长的时间来消化。

虽然这意味着氨基酸在运动后不太容易用于肌肉修复,但这确实意味着以这些形式提供氨基酸时,氨基酸的供应较慢且稳定。

 

你可以吃太多蛋白质吗

饮食健康,全面饮食是获得维持最佳健康所需蛋白质的最简单方法。

当您摄入大量蛋白质时,这也意味着您在摄入少量健康所需的其他常量营养素,包括纤维,碳水化合物和健康脂肪。

与建议的每日摄入量相比,摄入的蛋白质要多得多,这意味着您在剥夺体内的其他必需营养素,因此,请保持适度摄入。

您的身体一次只能吸收和使用这么多的蛋白质,因此,进食过量会导致体重增加或尿液中蛋白质的消除。

在每餐和零食中添加适量蛋白质的饮食,同时保持体重和活动水平在合理的热量范围内,将确保您拥有所需的所有营养,而没有任何额外的卡路里。

 

预防措

根据多种因素,包括体重,活动水平和健康目标,您的蛋白质需求差异很大。

通常,久坐不动的人每两磅体重需要约一克蛋白质,而那些运动能力强,运动活跃,或试图锻炼肌肉或减轻体重的人,则应力争增加两倍的蛋白质。

蛋白质由氨基酸组成,尽管我们的身体可以制造其中的许多氨基酸,但其中九种必须来自我们所吃的食物。

包含由所有9种氨基酸组成的蛋白质的食品可提供完整的蛋白质。

摄入足够的蛋白质可以帮助您减轻体重,调节血糖,提高认知能力并支持骨骼和肌肉力量。

摄入适量的蛋白质可以改善情绪,延缓衰老,并有助于心脏健康。

蛋白质含量最高的食物包括肉类,乳制品,豆类,谷物和一些蔬菜。

选择有机,草饲和自由放养的肉类和奶制品。

选择来自无抗生素动物且未经热处理的产品。

无论您的健身目标是什么,饮食健康都是最健康的选择。

为了保持健康,您的身体除了蛋白质外还需要碳水化合物,健康的脂肪和纤维。

目标是饮食中包含大约30%的蛋白质,25%的健康脂肪和其余的碳水化合物。

 

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