维生素B6(吡ox醇)的17种循证好处

维生素B6除了以补充剂形式存在外,还广泛存在于多种食品中。

尽管很容易获得,但并不是每个人都知道维生素B6对人体有多大益处。

它具有高度的通用性,并且可以产生多种作用,从增强免疫系统到改善精神状态。

那么,什么是维生素B6?

继续阅读以了解有关此必需维生素的所有知识。

 

什么是维生素B6?

B6(也称为吡y醇)不仅是一种简单的维生素。

该术语本身实际上是六个化合物的通用替代名称。

它们中的三个如下:吡pyr醇(PN),其为醇;吡ido醛(PL),其为醛;和吡x胺(PM),其包含氨基(1)。

B6中的其余化合物由前三种化合物的5′-磷酸酯组成:吡ido醇5’磷酸酯(PNP),吡ido醛5’磷酸酯(PLP)和吡ido醇胺5’磷酸酯(PMP)。

在人类中,B6的主要排泄形式是4-吡啶氧酸(4-PA)。另一方面,在动物组织中发现PMP和PLP,而植物性食品主要含有PN和PNP(2)。

如前所述,维生素B6可以帮助执行许多任务。

除了有助于代谢碳水化合物,脂质和一碳单位外,还发现PMP影响氨基酸代谢,PLP也会影响氨基酸代谢。

通常,吡co醇以辅酶形式参与超过100种不同的酶反应,这些反应主要处理代谢蛋白(1)。

PLP在此过程中起着重要作用,PLP依赖性酶已分解为以下五个结构类别:

  • 折叠类型I:天冬氨酸转氨酶家族
  • 折叠类型II:色氨酸合酶家族
  • 折叠类型III:丙氨酸消旋酶家族
  • 折叠类型IV:D-氨基酸氨基转移酶家族
  • 折叠V型:糖原磷酸化酶家族

吡ox醇是在1930年代首次分离出来的,被称为水溶性维生素(3)。

换句话说,它溶于水。

我们的身体无法储存;我们系统中剩余的大部分B6最终会通过尿液排出。

此外,我们不能自己合成它。

因此,重要的是我们要保持良好的外部来源供应。

 

维生素B6缺乏症的迹象

B6吸收不足的情况相对罕见,但在营养不良普遍的地区可以发现大量这种情况(4)。

人们可能患有吡rid醇缺乏症,甚至一开始都没有意识到。

患有以下疾病的人更有可能患上这种疾病:

  • 酒精依赖性:由于酒精是乙醛的生产者,因此导致细胞净PLP形成的减少。这可以增加这些细胞的水解敏感性,特别是因为乙醛还可以在蛋白质结合方面与PLP竞争(1)。低B6会因饮食摄入不足而进一步影响酗酒者(3)。
  • 自身免疫性疾病:患有乳糜泻,克罗恩病,肠炎,类风湿性关节炎等的人血浆PLP浓度偏低。对于关节炎患者,B6可以进一步降低,具体取决于关节炎的严重程度(1)。
  • 营养不良:这是在发展中国家尤其是儿童中经常见到的现象。那些与饮食失调作斗争的人或年长的人也可以在这种困境中找到自己。在这种情况下,免疫系统功能下降,可能会对B6水平产生负面影响(4)。
  • 肾功能不佳:不论肾功能损害的严重程度如何,经常发现有此问题的人都缺乏B6。即使是接受透析或接受移植的患者,血浆PLP浓度也很低(1)。

尽管上述情况是造成维生素B6缺乏症的更明显原因,但貌似健康的人仍然可以感受到维生素B6不足的影响。

轻度病例通常在几个月内几乎没有症状。

但是,随着缺乏症的继续,这种迹象会增加。

无论您的健康状况如何,都应注意一些症状,这可能表明维生素含量低。

在婴儿中,您可能会发现有些烦躁和异常敏锐的听觉。事实上,癫痫发作已被记录在婴儿自1950年代以来(低B6 1,3)。

儿童和成人会遇到吡P醇缺乏的更严重迹象。

这些可包括注意力不集中,肌肉无力,抑郁症,紧张,短期记忆丧失,肿舌,削弱在口中免疫功能,疮/溃疡,和缩放的嘴唇/在嘴部的角部裂纹(1,3,5)。

 

维生素B6的健康益处

与抑郁症相关的低B6水平

有许多研究表明吡ox醇缺乏会导致抑郁症状的加剧,其中许多是基于对患者血浆PLP水平低的检测(6)。

已经进行了更多的研究,以证明较高的B6摄入量可以对抑郁症状产生积极影响。但是,这些结果主要出现在女性而非男性身上(7)。

其他一些研究还指出,维生素B6摄入量的增加主要是通过与维生素相符的食物引起的。

这些食物被证明可以提高女性的能量水平,这似乎可以改善抑郁症的症状。

还应该注意的是,已经有类似的研究针对老年男性抑郁症进行了研究,但并未产生相同的积极结果(8)。

与年龄较大的男性相比,女性似乎更容易接受B6治疗抑郁症。

 

可以帮助减轻焦虑

几乎任何年龄的任何人都可能出现焦虑的迹象。

在患有惊恐和/或过度换气发作的患者中,焦虑特别明显。

这些疾病与维生素B6之间存在联系。

已经进行的测试表明,已知患有这些疾病的患者血清素水平降低,这是恐慌和过度通气发作的主要原因之一(9)。

由于B6在5-羟色胺的合成中发挥作用,因此建议通过增加维生素的摄入量,可以更好地治疗与这些疾病相关的焦虑症。

进一步的研究还显示,在患有强迫症的人以及自闭症儿童中,焦虑症的治疗相对较好(10)。

在这些情况下,将B6摄入与另一种营养素(例如镁)混合使用,可在缓解焦虑等症状方面取得更大的成功。

 

改善认知功能

有人提出,高半胱氨酸的浓度升高,反过来,低水平的B6则可能导致认知障碍和衰退(11)。

这可能导致脑部损伤和其他使人衰弱的疾病。

这是在中老年患者中广泛观察到的因素。

因此,对该年龄组进行了测试,以确定维生素的增加是否可以帮助改善认知健康。

在研究测试组中,研究表明,维生素B6可以显着降低血清总同型半胱氨酸(tHcy)水平,从而有益于认知健康(12)。

以补充形式服用B6时,此过程特别有用。即使这样,当与其他维生素(例如B12)一起使用时,它也可以更好地帮助认知健康。

 

更好的睡眠周期

研究表明,吡P醇水平的降低可能会破坏您的睡眠方式(13)。

它还会对您的心理产生负面影响,从而导致睡眠不足。

增加维生素B6的含量,使您的系统中有稳定,健康的维生素,似乎可以改善整体精神状态并帮助您入睡。

B6不仅可以帮助您获得更好的睡眠,还可以影响您的梦想方式。

研究表明,B6可以改善您的梦境回忆,使梦境更加生动(14)。

这似乎是由于维生素可能在快速眼动(REM)睡眠期间增加皮质唤醒的可能性。

 

促进皮肤健康

吡rid醇的缺乏会影响胶原蛋白的成熟,导致皮肤问题,例如病变(15)。

在这种情况下,增加饮食中的B6量会对您的整体皮肤健康产生积极影响。

胶原蛋白可以变得更易溶。这样可以提高皮肤的弹性,并让您随着时间的推移保持弹性。

研究进一步表明,B6水平可以帮助总体皮肤发育。

对于痤疮,起初似乎没有多大作用,因为高浓度的B6实际上会引起痤疮(16)。

然而,B6也能够合成睾丸激素,从而有助于调节激素水平(17)。

荷尔蒙失调是痤疮的原因之一。

因此,通过调节这些激素,可以帮助治疗B6痤疮。

不过,不要过多地使用它,这很重要,因为大量使用会产生相反的效果。

 

适当的组胺反应

吡rid醇对处理组胺至关重要。

组胺本身是一种生物胺,它是通过B6中发现的氨基酸组氨酸合成的(18)。

反过来,还需要B6来支持二胺氧化酶(DAO)的功能,该酶实际上会分解组胺。

由于已知组胺会引起头痛,因此降低组胺的量可以减轻痛苦(18)。

通过增加体内B6的含量,您可以帮助DAO并分解任何过量的组胺。

总体而言,维生素B6不仅在合成组胺方面起着重要作用,而且在协助可以分解它的酶方面也起着重要的作用。

它是急需的维生素,有助于维持组胺的适当平衡。

 

可以支持健康的减肥

B6鼓励减肥与饮食富含维生素的健康饮食有很大关系。

与限制热量的饮食搭配,通过富含维生素的谷物增加饮食中的B6含量已显示不仅影响B6含量,而且影响维持肌肉质量(19)。

当遵循这种饮食时,PLP水平升高,这也可能增加B6 /蛋白质比(19)。

较高的PLP水平与肌肉质量百分比的大幅增加有关。

当你继续减肥,对于稳定,进展丰富B6的饮食也可以帮助保持这种肌肉质量的减肥之旅。

 

减少经前期综合症症状

 

经前综合症(PMS)是世界各地许多妇女,青少年和年轻女孩所遭受的现象。

它是心理和身体症状,如疲劳,液体潴留,情绪变化,烦躁等(群集3,20)。

有人建议增加B6,无论是通过补充食品还是通过饮食变化,都可以改善这些症状。

尽管已经进行了一些研究,但是还需要进行其他工作才能确定B6可以很好地治疗PMS症状。

即使这样,某些好处更多地与减少PMS的心理影响有关,例如情绪低落和焦虑。

这归因于B6是神经递质生物合成中的辅助因子这一事实(1)。

尽管可能需要进行其他测试,但有一些充分的证据表明B6可以在帮助减轻某些PMS症状的严重程度方面发挥作用。

 

改善消化健康

个人谁可以从消化道并发症,如炎性肠病(IBD)或肠易激综合征(IBS)是患通常有吡哆素的低水平在他们的系统(21,22)。

PLP作为140多个生化反应的辅助因子,血浆PLP浓度与炎症标志物有关(22)。

B6计数不高的患者会发现自己的病情恶化。

B6可以作为整个胃肠道健康的调节剂,从而使系统正常运行。

它可以缓解恶心,减少腹胀和水分滞留,并影响新陈代谢。

无论您是否患有IBS或IBD之类的疾病,健康剂量的B6均可改善消化系统的功能。

 

平衡血糖水平

 

在研究糖尿病(II型和妊娠),研究表明,它经常会发现在吡哆醇(不足23,24,25)。

在II型糖尿病的治疗中,除对照组的13名健康男性之外,还对15名患有该疾病的白人进行了试验(24)。

在六个星期的过程中,他们每天服用150毫克的吡rid醇。

最终导致糖基化血红蛋白(HbA1c)水平降低。

在另一项研究中对妊娠晚期患有妊娠糖尿病的妇女进行了测试。他们每天接受100 mg / B6的维生素B,持续两周(25)。

发现血糖水平降低,这些妇女的葡萄糖耐量大大提高。

 

预防/治疗贫血

研究表明,由于缺乏维生素B6,有可能导致贫血。

叶酸水平低和血红蛋白水平低于正常水平会导致某些类型的贫血(26)。

这会使您感到疲劳,甚至会导致情绪低落。

如果您患有维生素缺乏性贫血,则可以通过注射或口服补品获得治疗。

在日常工作中添加补充剂通常可以改善贫血(27)。

当然,治疗贫血的最好方法之一就是首先预防它。

如果您设法在系统中保留大量的B6,则应减少发生维生素缺乏性贫血的机会。

 

治疗早孕症状

怀孕期间的恶心和呕吐(NVP)通常简称为“晨吐”。

这是大多数妇女在怀孕初期所经历的一种症状。

自1940年代以来,使用B6来治疗晨吐已成为标准方法(3)。

尽管已使用了数十年,但由于NVP通常会自行消失,而且许多女性不愿接受治疗,因此在临床试验中研究效果仍然有些困难。

根据研究结果,吡rid醇可通过减少恶心和呕吐的严重程度使孕妇在妊娠早期受益。

在一项比较生姜,一种著名的抗恶心和反呕吐药物以及B6的研究中,其效果相当清楚地表明了(28)。

在该研究中,两者之间没有太大差异,表明两者都可以减轻呕吐和恶心的严重程度。

已证明B6可治疗早孕症状,以至于美国妇产科学大会(ACOG)实际上建议孕妇每天3-4次补充10-15 mg B6,以治疗恶心和呕吐(1) 。

 

疼痛管理

维生素B6含量低的很多人都可以看到慢性疼痛。

这种疼痛可包括偏头痛,甚至腕管综合症(CTS)(3,29)。

CTS不仅会导致疼痛,还会导致疼​​痛。它会导致手和手指的麻木和无力。

有许多研究试图确定B6可以如何帮助缓解疼痛。

有关CTS症状的研究发现,B6缺乏症与CTS没有直接关系。

然而,低水平的PLP导致疼痛增加(3)。

因此,似乎有利于B6,以添加到您的饮食,以帮助治疗疼痛的,不管原因。

 

骨骼健康

进行了几项研究,以发现骨骼健康与B6之间的关系,特别是对于正在治疗骨质疏松症的老年患者(30)。

较低的B6含量可导致较低的骨矿物质密度(BMD)。

BMD较低时,可能会增加发生骨折的风险。

B6与骨骼健康之间的更多关联集中在骨髓缺乏。

维生素含量低可以减少体内空细胞(淋巴细胞)和嗜中性粒细胞(粒细胞)的数量,进而导致骨髓缺乏(31)。

 

减少心血管疾病的风险

为了找到吡rid醇与心血管疾病之间的关系,已经进行了大量研究。

毫无疑问,需要其他测试才能发现B6可以有益于心血管健康。

但是,已经完成的研究确实返回了一些重要的结果。

在日本进行的一项测试,尽管范围有限,但得出的结果是,大量摄入B6和饮食中的叶酸有助于降低某些疾病(如心力衰竭和中风)的死亡风险(32)。

另一项研究得出结论,发现少量PLP与高C反应蛋白(CRP)浓度有关。这些又与冠状动脉疾病(CAD)的较高风险有关(33)。

尽管先前的研究展示了高CRP的结果如何影响心血管疾病,但另一项研究表明B-维生素对炎症标志物的含量没有显着影响(34)。

 

降低患癌症的风险

尚未有任何确凿的研究表明吡ine醇可提高死亡率或完全预防癌症,但其他研究表明,低B6浓度可能与某些类型的癌症风险更高相关(1)。

一项针对子宫颈癌女性的案例研究表明,B6与癌症之间存在联系。在这项研究中,发现这些妇女的B6缺乏症(35)。

同时,研究还没有完全得出结论,这种缺陷是否与疾病有关。

维生素B6可以通过影响我们的免疫系统的方式进一步帮助降低患癌症的风险。

免疫系统对于预防和抵抗多种癌症以及致病性感染至关重要。反过来,已证明B6有助于调节免疫反应(4)。

 

治疗某些炎症

有研究表明,低维生素B6浓度与较高水平的炎症标志物(C反应蛋白)有关(36)。

就是说,看来通过改善低血浆PLP可以有益于特定的炎症。

这些情况包括IBD之类的消化问题。

维生素B6的增加已显示出其他炎症性疾病(如类风湿关节炎)有所改善。

这是因为通常已证明患有该病的患者吡P醇计数较低(37)。

在这种情况下,研究证明补充维生素B6不一定能消除类风湿关节炎的症状,但确实可以减少维生素缺乏症。

 

最佳维生素B6食品

吡rid醇可以在各种各样的食物中找到,但有研究表明仅食物中的B6摄入量每天约占1.9 mg(3)。

在植物性食物中,B6的生物利用度仅为其他富含B6的食物的一半。这是因为植物性食品中含有一种形式的B6,称为吡ido醇葡萄糖苷(3)。

B6中某些食物比其他食物更丰富。

例如,牛肝和其他种类的内脏,水果(非柑橘类),鱼,土豆和类似的淀粉类蔬菜是最丰富的食物来源(1)。

以下列表提供了一些最常食用的富含维生素B6的食物的信息:

  • 强化谷物早餐(1杯)= 0.5-2.5mg /份
  • 鹰嘴豆罐头(1杯)= 1.1mg /份
  • 香煎牛肝(3盎司)= 0.90mg /份
  • 煮熟的黄鳍金枪鱼新鲜金枪鱼(3盎司)= 0.90mg /份
  • 煮熟的野生鲑鱼(3盎司)= 0.48-0.80mg /份
  • 赤褐色土豆皮,烤(1种培养基)= 0.70mg /份
  • 土耳其,熟肉/烤肉(3盎司)= 0.4-0.69mg /份
  • 烤鸡胸肉(3盎司)= 0.50mg /份
  • 鳄梨(1种培养基)= 0.52mg /份
  • 煮熟的菠菜(1杯)= 0.44mg /份
  • 香蕉(1种培养基)= 0.43mg /份
  • Marinara(意大利面条)调味酱,即可食用(1杯)= 0.40mg /份
  • 去核李子(1杯)= 0.36mg /份
  • 碎牛肉肉饼,瘦肉率85%(3盎司)= 0.30mg /份
  • 干烤榛子(1盎司)= 0.18mg /份
  • 白,长粒大米富集(1杯)= 0.10mg /份(1,3)

如果您想进一步了解这些食物中的营养成分,可以查看USDA食物成分数据库。

 

维生素B6注意事项

与任何膳食补充剂一样,重要的是,在与医疗保健提供者交谈之前,不要开始使用B6补充剂。

您可能会遇到许多潜在的副作用以及与药物的相互作用,因此,应让医生知道您正在增加维生素B6的摄入量,并随时了解最新变化。

以下是一些与过量摄入B6,正确剂量和可能发生的相互作用有关的常见风险。

 

维生素B6的风险

有一些关于较高剂量的B6的皮肤过敏反应的报道(5)。

这似乎是温和的,但仍然值得一检查与您的医生其他症状包括恶心,头痛,光敏,烧心,附加胃肠道症状,食欲(损失1,5)。

有些人可能会因过量服用吡ox醇而发生更严重的反应。

一项研究表明,在12-40个月的时间内每天长期服用B6(口服1-6g)会导致共济失调对进行性感觉神经病产生严重的不良反应(1)。

换句话说,它可能导致严重的身体控制失控。

但是,如果患者停止服用维生素,过量B6的症状和副作用确实会停止。

 

维生素B6加药

如果您平时饮食均衡,则不必担心维生素B6的剂量。

有一个安全的每日建议量,具体取决于年龄。

以下描述了可以安全食用的上限值的B6含量。

这种消耗主要来自食物和配方奶:

小儿科:

  • 婴儿0-12个月:无法建立
  • 1-3岁儿童:30mg
  • 4-8岁儿童:40mg
  • 9-13岁儿童:60mg
  • 14-18岁青少年:80mg

成人:

  • 男女19岁以上:100mg(3)

 

维生素B6的相互作用

有一些药物可以降低吡ox醇的血液水平,因此再次重要的是,如果它们与您的B6相互作用,请让医师了解您正在服用的所有药物(包括所含的补充剂)。

可以降低B6水平的一些常用药物包括:

  • Cyclorine(Seromycin®):一种广谱抗生素,用于治疗结核病。这可以增加B6的尿排泄。
  • 茶碱:用于患有哮喘,慢性支气管炎和其他肺部疾病的人。使用此药物的患者血浆PLP浓度较低。
  • 抗癫痫药:这些药物中的一些会增加B6维生素的分解代谢速率,从而导致血浆PLP浓度低(1)。

吡rid醇也可以与其他药物发生不同的干扰。

当涉及到抗生素(四环素)时,所有B族复合维生素都会破坏吸收效果。

最好不要在服用此类药物的同时服用B6补充剂。

B6也会影响某些抗抑郁药。

补充这种维生素可以提高某些三环抗抑郁药的功效。

另一方面,称为单胺氧化酶抑制剂(MAOIs)的抗抑郁药可以降低血液中的B6水平(5)。

每当您增加吡y醇的摄入量时,请告知您的医生,以便他们可以正确地监视您,尤其是在您服用其他药物的情况下。

 

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